💔 Кожен із нас може часом почуватися вразливим чи вразливою, відчувати тривогу, проживати травматичні ситуації та внаслідок цього — панічні атаки.
🫂 Якщо у вас трапилася одна панічна атака — це не є ознакою психічного розладу. Можливо, ви перевтомилися й потребуєте турботи. Проте якщо напади стаються регулярно або ви помітили інші тривожні симптоми, варто звернутися по психологічну допомогу.
☝️ Коли трапляється напад паніки, може здатися, що ви втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад чи навіть помираєте. Пам’ятайте: панічна атака обов’язково закінчиться. До 20 хвилин — і вона мине.
Ось кілька сценаріїв, як допомогти собі в цю мить. Ви можете адаптувати техніки для себе чи комбінувати їх:
🔸 глибоко й повільно дихайте животом, зосереджуючись на кожному вдиху й видиху. Ви також можете дихати «квадратом»: вдих, затримка дихання, видих і затримка дихання — усе по 4 секунди;
🔸 знайдіть спокійне, безпечне місце. Певні звуки та світло можуть посилювати панічні атаки;
🔸 прогуляйтеся або виконайте легкі фізичні вправи, розімніться;
🔸 поділіться переживаннями й досвідом;
🔸 якщо панічна атака відбувається в безпечних умовах, використайте техніку 5-4-3-2-1:
🔹 подивіться на п’ять різних предметів, ненадовго зосередьте думки на кожному з них;
🔹 прислухайтеся до чотирьох окремих звуків — подумайте, звідки вони долинають, чим відрізняються;
🔹 торкніться трьох предметів, подумайте, для чого їх використовують;
🔹 визначте два різних запахи;
🔹 подумайте про один смак, який ви вже відчуваєте або можете відчути.
❤️🩹 Ви важливі, ваші переживання та емоції важливі. Турбуйтеся про своє психічне здоров’я.
